Bugünlerde komşularımızla sağlık sporuna başladık, beni aldı bir merak.Bel kasları, karın kasları ....İşte bir kaç hareket daha.Biz çoğunu yapıyoruz, çok ta zevkli oluyor...
Sağlıklı Günlere
Bel ağrısından korunmak için kurallar:
- Hareket ediniz ve egzersiz yapınız.
- Belinizi dik tutunuz
- Yük kaldırırken çömeliniz
- Ağır yükleri kaldırmayınız
- Ağır yükleri mümkünse parçalara bölünüz ve gövdeye yakın tutunuz
- Oturuken de belinizi dik tutunuz ve bir “ Bel desteği” ile koruyunuz
- Bacaklarınız düz pozisyonda ayakta durmayınız
- Yattığınızda bacaklarınızı bükünüz
- Özellikle yüzme, jogging ve bisiklet gibi spor aktivitelerinde yer alınız
- Bel adelelerinizi güçlendirici günlük egzersiz programları uygulayınız
Bel ağrısından korunmada özel hareketler
Cisimleri kaldırma :
- Kaldırmadan önce düşünün ve planlayın.
- Kaldıracağınız cismin ağırlığını tahmin edin.
- Asla çok ağır cisimleri kaldırmayın.
- Cismin üzerine eğilirken belinizin eğriliğini koruyun ve dizlerinizi bükerek eğilin.
- Yükü mümkün olduğunca kendinize yakın tutun.
- Sırtınızı kavisli tutun, ilk olarak başınızı kaldırın.
- Dönmeniz gerekiyorsa, vücudunuzla değil, ayaklarınızla dönün.
- Asla cisimleri çekmeyin ya da belinizi döndürmeyin.
- Belinizin esnekliğini koruyarak yükü yere koyun.
Ayakta durma ve yürüme:
İş yerinde uzun süre ayakta çalışma durumu:
Ağrılarınız geçip yeniden işe başladığınızda bel bölgenizi sürekli eğmekten sakının. Zaman zaman kollarınızı gövdenize destek olarak kullanın. Bir ayağınızın altına mutlaka bir yükseklik koyun.
Dikilirken:
Beliniz düz olarak ayakta durmaya çalışın. Ayakta çalışırken beldeki çöküklüğü hafifletmek için ayak iskemlesi kullanınız. Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin. Bayanlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha az zorlar. Topuksuz ayakkabıdan sakının.
Ayakta duruş ve yürüyüş:
Sırtınızı duvara dayayın, topuklarınız ve omuzlarınız duvara temas etsin. Tüm omurganızı da duvara yaslamaya çalışın. Kısa bir süre sonra bu egzersiz sayesinde yürüyeceksiniz. Yürürken vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınız üzerinde değil, normalde olduğu gibi topuklarınız üzerinde taşımaya özen gösterin.
Oturuş pozisyonu:
Tercihen kollu bir sandalye ya da koltuk seçin. Dizleriniz kalçanızdan daha yukarı olan bir oturuş pozisyonunu tercih edin. Arabada koltuğunuzu rahat bir pozisyon elde edene kadar ayarlayın. Küçük bir yastıkla belinizi destekleyin.
Bel ağrısında egzersizlerin etkisi
Egzersizler bel ağrısında rehabilitasyon girişimlerinin önemli bir parçasıdır. Bel ağrılarında egzersizler ağrıyı azaltır, zayıf kasları güçlendirir, spinal dokularda mekanik yüklenmeyi azaltır, genel fiziksel uyumu arttırarak olası zorlanmaları önler, spinal mobiliteyi arttırır.
Egzersizler aynı zamanda bel ağrısının psikolojik etkileri olan stress, anksiyete ya da depresyonun giderilmesinde de önemli rol oynar.
Bel egzersizleri
Gevşeme egzersizleri:
Beliniz düz, dizleriniz kıvrık, tabanlarınız zemine dayanmış olarak sert bir yere yatın. İsterseniz dizlerinizin altına yastık koyun. Derin bir soluk alın ve karnınızın şiştiğini hissedin. Derin soluk verirken karnınızı kasın ve bel ve poponuzu yere itin. Solukları ağzınızdan alın ve her soluk alıp vermeden sonra bütün vücudunuzu gevşetin. Hareketi 5 defa tekrarlayın.
Bel ağrınızı azaltmak için gün boyunca 10 dakikalık sürelerde aşağıda görülen pozisyonlarda istirahat edin.
Ölçülü dinlenme egzersizi:
Sırt üstü yatıp, ayaklarınızın altına 2 ya da 3 yastık koyun ve bu şekilde dinlenin. Günde en az 10 dakika bu şekilde dinlenin.
Dikkat: Bu yatış şekli bacaklarınızı ağrıtmamalıdır.
Askı egzersizi:
Kendinizi kollarınızdan herhangi bir yere asarak sarkıtın ve tüm vücut kaslarınızı rahatlatıp, gevşetin. Kalabildiğiniz sürece asılı kalın. Sonunda dikkatli bir şekilde ve zıplamadan inin.
Mobilizasyon egzersizleri:
4 ayak durumunda sert bir zemin üzerinde durum. Önce başınızı hafif öne eğerek sırt ve belinizi kaldırın. Dirsekleriniz düz durumda ve el ayaları yerde tam temasta olmalıdır. Sonra başınızı hafif yukarı kaldırırken sırt ve belinizi çukurlaştırın. Hareketi 5 defa tekrarlayın.
Kalça üzerinde kayma hareketi:
Alçak bir masa ya da tabureye oturun. Belinizi önce dik duruma getirin daha sonra serbest bırakın ve bu egzersizi tekrarlayın. Sizin için en uygun ve rahat pozisyonu, egzersizi yaparken bulmaya çalışın.
Omuz – Bel egzersizi :
Sırt üstü ve düz bir zemine uzanın. Sırtınızı yere tamamen temas ettirin, sonra kalçanızı ve sırtınızı yerden yavaşça kaldırın. Aynı hareketi ters yönde bir bütün halinde tekrarlayın.
Bu egzersiz tamamen ağrısız bir şekilde yapılmalı ve kas gücü çok düşük bir düzeyde kullanılmalıdır.
Germe- Güçlendirme egzersizleri:
Kısmi doğrulma:
Düz bir zemin üzerine, dizleriniz kıvrık ve ayaklarınız zemine dayaı olarak yatın. Çenenizi göğsünüze değdirin ve ellerinizle mümkün olduğunca dizlerinize uzanırken, karın kaslarınızı kullanarak başınızı ve omuzlarınızı yavaşca kaldırın. Doğrulurken nefesinizi verin ve dizlerinize değmeyin. Bu arada karın kaslarınızın kasılmadığına emin olmalısınız. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın. Daha sonra sırtüstü uzanıp gevşeyin.
Karın kaslarını kuvvetlendirici egzersiz:
Düz bir zemine sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Vücudunuzun üst kısmını kollarınızı gergin olarak önde tutarak yukarı kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra yavaş ve kademeli olarak tekrar yere uzanın. Yerde derin nefes aldıktan sonra devam edin ve bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
Omurga kaslarını germe egzersizi:
Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi kollarınızın arasına alıp, karnınıza çekin. Daha sonra kalçanızı yavaşça yerden kaldırın, bir müddet sonra sırtınızı yere bırakın. Derin bir nefes alın ve egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Her iki diz göğüse:
Sırt üstü, dizleriniz kıvrık ve ayaklarınız zemine dayalı olarak yatın. Ellerinizle dizlerinizi kavrayın ve ağrınızın izin verdiği kadar göğsünüze doğru çekin. Bu egzersizi yaparken başınızı kaldırmayın ve başlangıç pozisyonuna dönerken bacaklarınızı düz uzatın.
Omurga kaslarınızı güçlendirici egzersiz:
Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayamayın) çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu uzatmaya çalışın. Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Ayakta germe egzersizi:
Sırt duvara dayalı olarak ayakta durun. Eller kalçanın iki kenarına yapışık bir şekilde yavaşça dizleri kırıp kendinizi aşağıya doğru kaydırın. Bu egzersizi yaparken sırtınızın duvar ile temasını kesmeyin. Daha sonra kendinizi yukarıya doğru kaydırarak egzersizi tamamlayın.
Sırt kaslarını çalıştırma ve güçlendirme egzersizleri:
Yüzüstü yatın. Her iki elinizi omurlarınızın altında yere bastırır pozisyonda yerleştirin. Dirseklerinizi dikleştirin ve vücudunuzun üst yarısını ağrının izin verdiği kadar yükseltin. Bunu yaparken kalçalarınız ve bacaklarınızı gevşek tutarak belinizin çukurlaşmasına izin verin. Daha sonra dirseklerinizi tekrar yüzüstü başlangıç pozisyonuna dönün.
Sırt ve bel kaslarını çalıştırma egzersizleri:
Egzersiz 1
Bu pozisyonda iken birkaç derin nefes alın ve 4 ya da 5 dakika tamamen gevşeyin. Günde 6-8 kez tekrarlayın.
Egzersiz 2
Önce egzersiz 1’deki pozisyonu alın, sonra ön kollarınıza dayanarak vücudunuzu kaldırın, 4 ya da 5 dakika pozisyonunuzu koruyun.
Egzersiz 3
Egzersiz 1’deki pozisyonu aldıktan sonra ellerinizi omuz hizasında yerleştirerek yavaşça dirsekleri düzleştirip, geriye doğru kalkın. Pozisyonunuzu 2 dakika kadar koruyun.
Egzersiz 4
Önce ayakta dik olarak durum. Ellerinizi belinize koyun. Arkaya doğru yavaşça kıvrılın.
